Как правильно  |   |  13.04.2016 10:36

Сколько отдыхать между подходами

Источник перевод для mixstuff – Евгения Яковлева

Согласно результатам недавнего исследования, опубликованным в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research, более длительный отдых между подходами может помочь быстрее нарастить мускулы.

mh-time-047610_bench_02


В ходе эксперимента две группы опытных пауэрлифтеров выполняли одинаковые упражнения трижды в неделю на протяжении восьми недель. При этом применялся стандартный набор упражнений для бодибилдинга: приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног, жим лёжа, жим стоя, тяга верхнего блока и тяга нижнего блока.

На протяжении тренировки спортсмены выполняли по три подхода, повторяя каждое упражнение от 8 до 12 раз. Единственная разница между двумя группами заключалась в том, что одна группа отдыхала между подходами одну минуту, а другая — три минуты.

По окончании восьми недель исследователи с помощью ультразвука замерили рост мускулов в обеих группах, и получили любопытный результат. Среди тех, кто отдыхал дольше, был отмечен больший прирост во всех измеренных видах мускулов: бицепсах, трицепсах и квадрицепсах. Речь не идёт о каких-то экстраординарных достижениях:  больше отдыхавшая команда нарастила от 1,2 до 3,5 миллиметров в каждом мускуле. Но эти миллиметры были получены при помощи такой простой уловки, что от неё мало кто захочет отказаться.

Исследователи также протестировали увеличение силы испытуемых путём определения максимального веса в жиме лёжа  и приседании со штангой. Те, кто отдыхал дольше, выиграли и это соревнование. Они увеличили максимальный вес  в приседании на 15,2 процента, а в жиме лёжа на 12,7 процента. Для сравнения,  группа отдыхавших одну минуту увеличила свои максимумы на 7,6 процента и 4,1 процента соответственно.

Это достаточно много: если вы можете лёжа выжать 80 килограммов, схема упражнений с более длительным отдыхом поможет вам через 8 недель добраться до 90 килограммов.  Если же отдыхать только одну минуту, то вы доберётесь лишь до 83,2 килограмма.

В чём же причина такой разницы? Один из авторов исследования доктор наук Брэд Шенфилд полагает, что более длительный отдых позволяет лучше восстановиться между подходами и, следовательно, поднять больший вес в следующем подходе. Этот больший вес даёт больше нагрузки мускулам, что ведёт к улучшению результатов.

Как долго отдыхать между подходами

Шенфилд советует подумать о включении в схему тренировки более длительного отдыха. В данном эксперименте сравнивались группы, отдыхавшие одну  и три минуты, но по результатам других аналогичных исследований можно полагать, что двух минут достаточно для полного восстановления между подходами.

Отдохните две минуты после основных упражнений, таких, как приседания, жимы и тяги,  которые более трудны физически и требуют большего времени на восстановление.  Но можете по-прежнему отдыхать лишь 60 секунд после простых движений, например,  сгибание рук с гантелями.


Понравилась статья? Оцените ее:


Система Orphus: Если вы заметили ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl + Enter Система Orphus

© Mixstuff 2012. Права на опубликованный перевод принадлежат владельцам вебсайта mixstuff.ru
Все графические изображения, использованные при оформлении статьи принадлежат их владельцам. Знак охраны авторского права распространяется только на текст статьи.
Использование материалов сайта без активной индексируемой ссылки на источник запрещено.

Понравилась статья?
Поделись с друзьями!

x

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *