Освоить правильную технику бега важно даже тем, кто уже сейчас находится в хорошей физической форме. При правильной постановке стоп и дыхания вы увеличиваете выносливость своего организма и значительно снижаете риск возможных травм.

За последние несколько лет бег стал любимым занятием десятков тысяч людей. Заниматься бегом значит быть в тренде. Но немногие осознают, насколько опасен может быть даже самый оздоравливающий бег, если не знать правильной техники.

Чтобы снизить риски для здоровья и сделать ваши занятия бегом максимально полезными, сегодня мы решили поговорить о том как правильно бегать. Разберем основные аспекты: осанку, положение рук и кистей, постановку стопы и дыхание.

Осанка при беге

При поддержании позвоночника в вертикальном положении вы значительно сокращаете нагрузку на мышцы спины и шеи при тренировках. Ключевая задача начинающего бегуна состоит в том, чтобы научиться размеренно бежать с максимально расслабленными мышцами.

Используйте эти четыре простые рекомендации при работе над осанкой во время бега:

  1. Держать голову высоко, не напрягая шею, не отводя ее назад или вытягивая вперед.
  2. Взгляд направить на 15-30 метров вперед.
  3. Расслабить шею и челюсти.
  4. Убрать напряжение с плеч и лопаток.

Руки и кисти при беге

Ваши руки при беге создают импульс, увеличивающий скорость. Вот почему так важно не оставлять их без внимания. Положение рук и кистей при беге:

Кисти рук не должны свободно болтаться, но и не нужно их сильно сжимать.

Не надевайте браслеты или часы на тренировки, это создает дополнительную нагрузку и напряжение, которые вам ни к чему.

В локтях руки относительно тела во время бега должны быть согнуты под угол 90 градусов и находиться в области между талией и грудью.

Не стремитесь двигать руками слишком сильно, если не собираетесь взбегать на гору или набирать скорость при беге. Для новичков научиться бегу с расслабленными мышцами гораздо важнее высокой скорости.

Техника дыхания

Не принципиально, будете вы дышать ртом или носом. Гораздо важнее, чтобы вы делали это глубоко, расслабленно и спокойно. Профессионалы рекомендуют брюшное дыхание со вдохом через рот, поскольку так в организм поступит наибольшее количество кислорода. На первых порах это может ощущаться странно, поскольку в обычной жизни люди зачастую используют грудное дыхание и делают неглубокие вдохи.

Для тренировки брюшного дыхания можно попробовать лечь на пол, положить на живот книгу и делать плавные и глубокие вдохи и выдохе. При регулярных тренировках такой способ дыхания быстро войдет у вас в привычку.

Поиск подходящего размера шага

Самая популярная ошибка среди новичков — слишком длинный шаг. Если вы слишком далеко вперед ставите ногу при беге, это повышает нагрузку на голени и колени. Если же шаг слишком короткий, риск травмы не повышается, но ваша эффективность бега при этом сильно страдает. Постепенно ритм и скорость бега увеличатся. Не стоит пытаться искусственно увеличивать эти параметры за счет удлинения шага или слишком высокого поднятия коленей, поскольку это также усиливает напряжение в четырехглавой мышце.

Постановка стоп при беге

Правильное положение стоп во время бега значительно снижает риск травм и нагрузку на организм. Также при овладении техникой бега вы можете в разы увеличить свою эффективность на тренировках.

В сообществе спортсменов дискуссия о том, куда правильно приземляться — на пятку или на середину стопы — до сих пор остается открытой. Многие любители бега в первую очередь касаются земли пяткой, что довольно рискованно. Закончиться это может не только травмами пяток, но и разрывом мениска и воспалением надкостницы. У бегунов со стажем мышцы ног уже проработаны, а соединительная ткань стопы укреплена, поэтому они могут менять постановку стоп.

Новичкам лучше всего стараться приземляться, касаясь земли в первую очередь серединой стопы. Это создает неплохую амортизацию, что в свою очередь снижает нагрузку на ахиллово сухожилие и икры, а также уменьшает риск получить воспаление надкостницы. Следите, чтобы при беге стопа соприкасалась с землей в середине центра тяжести, а шаг не выходил вперед. Подобная техника убережет вас от большинства травм.

Если с какими-то из пунктов у вас возникнут трудности в процессе тренировок, не сдавайтесь. Регулярные занятия обязательно дадут результат. Осваивайте технику постепенно и не ждите, что все получится с первой же попытки. Позвольте мышцам тела расслабиться, смотрите вперед и бегите.

.