Promo  |   |  13.09.2018 21:38

Техники бега


За последние несколько лет бег стал любимым занятием десятков тысяч людей. Заниматься бегом значит быть в тренде. Но немногие осознают, насколько опасен может быть даже самый оздоравливающий бег, если не знать правильной техники.

Чтобы снизить риски для здоровья и сделать ваши занятия бегом максимально полезными, сегодня мы решили поговорить о том как правильно бегать. Разберем основные аспекты: осанку, положение рук и кистей, постановку стопы и дыхание.

Осанка при беге

При поддержании позвоночника в вертикальном положении вы значительно сокращаете нагрузку на мышцы спины и шеи при тренировках. Ключевая задача начинающего бегуна состоит в том, чтобы научиться размеренно бежать с максимально расслабленными мышцами.

Используйте эти четыре простые рекомендации при работе над осанкой во время бега:

  1. Держать голову высоко, не напрягая шею, не отводя ее назад или вытягивая вперед.
  2. Взгляд направить на 15-30 метров вперед.
  3. Расслабить шею и челюсти.
  4. Убрать напряжение с плеч и лопаток.

Руки и кисти при беге

Ваши руки при беге создают импульс, увеличивающий скорость. Вот почему так важно не оставлять их без внимания. Положение рук и кистей при беге:

Кисти рук не должны свободно болтаться, но и не нужно их сильно сжимать.

Не надевайте браслеты или часы на тренировки, это создает дополнительную нагрузку и напряжение, которые вам ни к чему.

В локтях руки относительно тела во время бега должны быть согнуты под угол 90 градусов и находиться в области между талией и грудью.

Не стремитесь двигать руками слишком сильно, если не собираетесь взбегать на гору или набирать скорость при беге. Для новичков научиться бегу с расслабленными мышцами гораздо важнее высокой скорости.

Техника дыхания

Не принципиально, будете вы дышать ртом или носом. Гораздо важнее, чтобы вы делали это глубоко, расслабленно и спокойно. Профессионалы рекомендуют брюшное дыхание со вдохом через рот, поскольку так в организм поступит наибольшее количество кислорода. На первых порах это может ощущаться странно, поскольку в обычной жизни люди зачастую используют грудное дыхание и делают неглубокие вдохи.

Для тренировки брюшного дыхания можно попробовать лечь на пол, положить на живот книгу и делать плавные и глубокие вдохи и выдохе. При регулярных тренировках такой способ дыхания быстро войдет у вас в привычку.

Поиск подходящего размера шага

Самая популярная ошибка среди новичков — слишком длинный шаг. Если вы слишком далеко вперед ставите ногу при беге, это повышает нагрузку на голени и колени. Если же шаг слишком короткий, риск травмы не повышается, но ваша эффективность бега при этом сильно страдает. Постепенно ритм и скорость бега увеличатся. Не стоит пытаться искусственно увеличивать эти параметры за счет удлинения шага или слишком высокого поднятия коленей, поскольку это также усиливает напряжение в четырехглавой мышце.

Постановка стоп при беге

Правильное положение стоп во время бега значительно снижает риск травм и нагрузку на организм. Также при овладении техникой бега вы можете в разы увеличить свою эффективность на тренировках.

В сообществе спортсменов дискуссия о том, куда правильно приземляться — на пятку или на середину стопы — до сих пор остается открытой. Многие любители бега в первую очередь касаются земли пяткой, что довольно рискованно. Закончиться это может не только травмами пяток, но и разрывом мениска и воспалением надкостницы. У бегунов со стажем мышцы ног уже проработаны, а соединительная ткань стопы укреплена, поэтому они могут менять постановку стоп.

Новичкам лучше всего стараться приземляться, касаясь земли в первую очередь серединой стопы. Это создает неплохую амортизацию, что в свою очередь снижает нагрузку на ахиллово сухожилие и икры, а также уменьшает риск получить воспаление надкостницы. Следите, чтобы при беге стопа соприкасалась с землей в середине центра тяжести, а шаг не выходил вперед. Подобная техника убережет вас от большинства травм.

Если с какими-то из пунктов у вас возникнут трудности в процессе тренировок, не сдавайтесь. Регулярные занятия обязательно дадут результат. Осваивайте технику постепенно и не ждите, что все получится с первой же попытки. Позвольте мышцам тела расслабиться, смотрите вперед и бегите.

.



© Mixstuff 2012. Права на опубликованный перевод принадлежат владельцам вебсайта mixstuff.ru
Все графические изображения, использованные при оформлении статьи принадлежат их владельцам. Знак охраны авторского права распространяется только на текст статьи.
Использование материалов сайта без активной индексируемой ссылки на источник запрещено.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *