Определенные продукты облегчают боли, в то время как другие (а именно сахар, алкоголь и полуфабрикаты) могут усилить воспаление и продлить мышечное напряжение. Вот что надо есть, если у вас болят мышцы

Источник Перевод для mixstuff — Светлана Бодрик

Мы все можем согласиться с тем, что двигаться полезно. Но что делать, если тренировки вызывают у вас такую боль, что вы не можете ходить на следующий день? Философия «без боли нет результата» может показаться неплохой в теории, но в реальной жизни постоянная боль в мышцах может стать серьезной проблемой.

К счастью, правильное питание может уменьшить мышечную боль. Определенные продукты облегчают боли, в то время как другие (а именно сахар, алкоголь и полуфабрикаты) могут усилить воспаление и продлить мышечное напряжение. Вот что надо есть, если у вас болят мышцы.

  1. Творог

Диетологи рекомендуют есть творог или «греческий йогурт» после тренировки или, когда ваши мышцы напряжены. Оба продукта являются хорошими источниками белка: одна чашка творога содержит 14 граммов белка, а греческий йогурт — 11 граммов на порцию. Как известно, белок необходим для восстановления мышц.

Обычному требуется в среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. По мере увеличения интенсивности и продолжительности тренировки увеличиваются потребности в белке.

В дополнение к творогу и греческому йогурту рекомендуется очищенный эдамаме, нут или ореховое масло.

  1. Яйца

Яйца — отличная послетренировочная еда. Они не только являются хорошим источником белка, но также содержат таурин. Исследования показывают, что эта аминокислота может помочь ускорить восстановление, особенно когда дело касается тренировок с высокой интенсивностью.

Таурин также содержится в некоторых видах мяса и рыбы и иногда добавляется в энергетические напитки.

  1. Вишня

Вишня известна своими противовоспалительными свойствами и может снимать мышечное напряжение и спазмы. По сути, она действует как НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин), уменьшая болезненность и способствуя восстановлению после тренировки.

Недостаток в том, что вам нужно будет съесть довольно много вишен, чтобы извлечь пользу. Исследования показывают, что потребление от 50 до 60 вишен (или около 355 мл вишневого сока) дважды в день в течение 5-7 дней перед тренировкой или спортивным соревнованием, снижает боль, связанную с болезненностью мышц.

  1. Кофе

Выпить кофе или чай будет совсем не лишним после того, как вам пришлось попотеть на тренировке. Исследования показывают, что кофеин способствует восстановлению мышц и уменьшению болезненности мышц. Но не стоит переусердствовать. Чтобы кофе пошло на пользу, надо учитывать свой вес и телосложение. Например, женщине весом 60 кг для достижения лучшего эффекта достаточно выпить около 350 мг, или от 2,5 до 3 чашек кофе.

Не повредит добавить в кофе немного молока. Оно богато витамином D, кальцием и калием, которые способствуют увеличению минеральной плотности костей и ускорению восстановления.

  1. Бананы

Болезненных ощущений можно избежать, съев банан перед тренировкой, в них также содержится калий. Рекомендуется употреблять 3,5 мг калия в день, поэтому очень важно включать в рацион продукты, богатые калием. Кроме бананов, отличными источниками калия являются кокосовое молоко, сладкий картофель, белая фасоль, тыква, курица и фисташки.

Бананы также предотвращают мышечные спазмы во время тренировки.