Как правильно  |   |  10.06.2015 08:51

Фитнес на рабочем месте: растягивающие упражнения для тех, кто весь день сидит

Источник перевод для mixstuff – MakD

Наверняка многим из вас приходилось слышать о «сидячих» болезнях. Страдают ими преимущественно офисные работники, а также все те, кто большую часть своего времени проводит сидя. Остеохондроз, мышечная дегенерация, тромбоз, геморрой и многие другие недуги появляются вследствие неподвижного сидения за рабочим местом.

9OGMWQ-mLeY


«Как же быть, если у меня нет возможности посещать спортзал?» – спросите вы. Выход есть: выполняйте данный комплекс растягивающих и расслабляющих упражнений, который не отнимет у вас много времени, и вы будете чувствовать себя намного лучше.

Риск преждевременной смерти у людей, которые целый день проводят в сидячем положении, увеличивается на 40%.

Проблема: Сидеть слишком долго вредно для здоровья, однако не все могут позволить себе работать стоя.

Решение: Чаще разминайтесь за рабочим местом. Конечно, это не альтернатива полноценной тренировке в спортзале, однако несколько растягиваний в день (в идеале – каждый час) в конечном результате принесут ощутимую пользу для здоровья. Некоторые из этих упражнений вы можете попробовать сделать прямо сейчас!

1. Упражнение для расслабления плечевого пояса

Screenshot_1

Дотроньтесь до противоположной лопатки, а затем аккуратно возьмитесь за локоть и потяните его к противоположной стороне.

2. Подтягивания коленей к груди

Screenshot_2

Сидя, поднимите ногу и возьмитесь за колено. Потяните колено к груди насколько сможете. Задержитесь в такой позе на 10 секунд.

3. Касания носков ног пальцами рук

Screenshot_3

Сидя, выпрямите ноги и потянитесь вниз, касаясь руками кончиков пальцев.

4. Упражнение «Балерина»

Screenshot_4

Поднимите руку над головой и наклонитесь в противоположную сторону. Не забывайте держать спину прямой.

5. Хлопки в обратном направлении

Screenshot_5

Отведите обе руки за спину, сомкните ладони и вытолкните грудь вперёд, как будто пытаетесь запугать сидящего напротив вас коллегу. Задержитесь в этой позе на 5 секунд.

6. Пожимания плечами

Screenshot_6

Одновременно поднимите оба плеча. Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите плечи и расслабьтесь. Опуская плечи, говорите: «Я не знаю».

7. Покачивания головой

Screenshot_7

Наклоните голову вниз и поворачивайте шею вправо и влево. Выполняйте упражнение медленно, желательно напевая какую-нибудь песенку, чтобы не выглядеть странно.

8. Упражнение «Дотянуться до небес»

Screenshot_8

Сцепите обе руки в замок и потянитесь вверх, как будто хотите достать до неба. Ладони должны быть обращены в потолок. С осторожностью выполнять тем, кто сильно потеет.

9. Коленные надавливания

Screenshot_9

Поставьте одну ногу на другую и плавно надавите рукой на колено, растягивая ягодицы. Медленно выдыхайте, когда надавливаете на ногу.

10. Упражнение «Свёрнутая шея»

Screenshot_10

Положите руку на противоположную боковую поверхность головы и мягко, очень мягко потяните её к плечу. Не нужно касаться ухом плеча, достаточно опустить голову на несколько сантиметров.

11. Упражнение «Предложение»

Screenshot_11

Исходное положение: опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене, отставьте назад, как будто собираетесь сделать предложение своей сотруднице. Из этой позиции медленно наклонитесь вперёд. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

12. Упражнение «Дотянуться до облаков»

Screenshot_12

Примите исходное положение, описанное в предыдущем упражнении, но на этот раз посмотрите наверх, а также поднимите вверх руки. Данное упражнение полезно для брюшного пресса.

13. Упражнение «Я маленькая чашка»

Screenshot_13

Снова примите ту же позицию из упражнения №11, но теперь положите правую руку на талию, а левой потянитесь вверх. Затем медленно наклонитесь в правую сторону.

14. Растяжка рук

Screenshot_14

Возьмите одну руку и медленно сгибайте её в своём направлении, пока не почувствуете лёгкое жжение в запястье. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 3 раза.

Затем возьмите одну руку, повернув ладонь наружу, и потяните её назад, пока не почувствуете, как тянется ваше запястье.

15. Объятия одной рукой

Screenshot_15

Левой рукой возьмитесь за правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и плавно потяните его к правому плечу. Поменяйте руки и повторите упражнение.

16. Толкаем стену

Screenshot_16

Обопритесь одной рукой на стену или дверь и надавливайте на неё ладонью, одновременно поворачивая тело, пока не почувствуете растяжение в плече. Не следует слишком сильно надавливать на стену – вам вряд ли удастся сдвинуть её с места.

17. Высокий удар

Screenshot_17

Сидя, поднимите одну прямую ногу и удерживайте её на протяжении 2 секунд. Затем попробуйте поднять эту же ногу настолько высоко, насколько сможете, и задержитесь в этой позе ещё на 5 секунд. Будьте аккуратны и не заденьте ногой рабочий стол.


Понравилась статья? Оцените ее:


Система Orphus: Если вы заметили ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl + Enter Система Orphus

© Mixstuff 2012. Права на опубликованный перевод принадлежат владельцам вебсайта mixstuff.ru
Все графические изображения, использованные при оформлении статьи принадлежат их владельцам. Знак охраны авторского права распространяется только на текст статьи.
Использование материалов сайта без активной индексируемой ссылки на источник запрещено.

Понравилась статья?
Поделись с друзьями!

x

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *